متأسفانه امروزه استرس به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره ما تبدیل شده است. متراکم بودن زندگی شهری و روند سریع زندگی، خواه‌ناخواه بر روی روان ما تأثیر می‌گذارد؛ ازاین‌رو همه ما در طول زندگی خود درجاتی از استرس را تجربه کرده‌ایم. همچنین استرس نه‌تنها بر روی روح و روان ما، بلکه بر عملکرد اعضای بدن ما نیز تأثیر می‌گذارد. چه بسیار بیماری‌های لاعلاجی که هیچ‌گونه منشأ فیزیکی ندارند و تنها از پریشانی و استرس روانی ما سرچشمه می‌گیرند.
اما چاره چیست؟ به صورت کلی استرس چیست؟ چه روش‌هایی برای پیشگیری از استرس وجود دارد؟ راه های کاهش استرس کدام هستند؟ درمان استرس با چه روش‌هایی صورت می‌گیرد؟
این سؤال‌ها و هزاران سؤال دیگر در هنگام پیشگیری از استرس و درمان آن مطرح می‌شوند. اگر شما هم تا حدودی درگیر استرس هستید و به دنبال روش‌های مناسب برای درمان استرس می‌گردید، پیشنهاد می‌کنم مقاله ما را تا آخر بخوانید؛ به‌احتمال‌زیاد به پاسخ سؤالات خود می‌رسید.
روش‌های پیشگیری و کاهش استرس
پیشگیری بهتر از درمان است. این شعار کوتاه نشان می‌دهد که پیشگیری تا چه اندازه در درمان بیماری‌ها تأثیر دارد. راه‌های کاهش استرس به ما کمک می‌کنند که راحت‌تر با ناملایمات زندگی کنار بیاییم. پیشگیری از استرس حتی اگر 100% مانع از بروز علائم استرس نشود، باز تا حد زیادی تأثیرات منفی استرس بر بدن ما را کاهش می‌دهد. پس بیایید با هم نگاهی به راه‌های کاهش استرس و پیشگیری از آن بیندازیم.
مشاوره با پزشک و روانشناس
استرس واکنش طبیعی بدن به شرایط نامساعدی است که در آن قرار می‌گیرد، اما استرس مکرر باعث مختل شدن فعالیت‌های روزانه فرد می‌شود. مشاوره با پزشک و روانشناس یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس است. روانشناسان می‌دانند که چگونه باید با طرح سؤالات مختلف و همدردی با شما، به کاهش سطح استرستان کمک کنند.
مشاوره با روانشناس درزمینهٔ پیشگیری از استرس، این حسن را دارد که شما با دیدگاه فرد دیگری نسبت به مشکلی که باعث استرس شما شده است، آشنا می‌شوید. شاید یک مسئله برای ما بغرنج باشد، اما فرد دیگری با نگاه به آن، زوایای تاریکی را پیدا کند که همیشه از چشم ما مغفول مانده‌اند. روانشناس با طرح سؤالات هدفمند به تاریخچه مشکلی می‌رسد که باعث استرس شما شده است و با موشکافی آن به شما در مقابله با استرس کمک می‌کند. ازاین‌رو می‌توان گفت که شاید هیچ‌کدام از روش‌های پیشگیری نتوانند جای مشاوره با پزشک و روانشناس را بگیرند.
برای درمان حملات پانیک به پزشک متخصص مراجعه نمایید.
درمان سایر اختلالات روانی
گاهی اوقات سایر اختلالات روانی فرد، باعث استرس او می‌شوند. به عبارتی شاید مسئله استرس‌زایی به‌ظاهر برای فرد پیش نیامده است، اما فرد مدام احساس استرس می‌کند. تحقیقات علمی در این زمینه نشان می‌دهند که عوامل جسمی، ارثی، اجتماعی، عاطفی و شناختی نیز ممکن است باعث استرس فرد شوند. برخی از این عوامل با تغییر ساختار یا کارکرد مغز باعث بروز استرس می‌شوند.
به‌عنوان‌مثال تغییرات بیوشیمیایی که ممکن است در اثر این عوامل در مغز صورت بگیرند، می‌توانند به اختلالات روانی یا استرس منجر شوند. گاهی اوقات هم استرس ریشه‌های ارثی دارد، به عبارتی فرد مستعد استرس است و چنانچه در موقعیت‌های استرس‌زا قرار بگیرد، فوراً واکنش نشان داده و دچار استرس شدید می‌شود. تجارب دوران کودکی نیز نقش مهمی در استرس افراد بازی می‌کنند. کسانی که در کودکی، زندگی سخت و نابسامانی داشته‌اند بیشتر احتمال دارد که در دوران بزرگ‌سالی در معرض بیماری‌های روانی و استرس قرار بگیرند.
عوامل شناختی نیز در بروز استرس نقش زیادی دارند. چنانچه به هر دلیلی افکار و باورهای فرد دستخوش تغییر شوند و به‌گونه‌ای نامناسب شکل بگیرند، زمینه برای بروز استرس مهیا می‌شود. به‌عنوان‌مثال فرض کنیم نوجوانی چند بار به دلیل دیر رسیدن به خانه توسط والدین خود شماتت شده است؛ از این به بعد هر وقت این نوجوان به دلایلی (هرچند مستدل) دیر به خانه برسد، فوراً دچار استرس می‌شود. زیرا ناخودآگاه در ذهن و روان خود به این نتیجه می‌رسد که این بار نیز از سوی والدین خود تنبیه می‌شود.
یک روانشناس در هنگام مشاوره با فرد، به این‌گونه اختلالات پی می‌برد، ازاین‌رو سعی می‌کند با روش‌های مختلف آن‌ها را درمان کند. درمان این‌گونه اختلالات، به‌صورت غیرمستقیم باعث کاهش استرس فرد می‌شوند؛ لذا در این‌گونه مواقع نیز یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس، مشاوره با پزشک و روانشناس است.
ورزش کردن
تقریباً هر شکلی از ورزش به پیشگیری از استرس کمک می‌کند. ورزش باعث ارتقای سطح سلامت کلی بدن می‌شود، اما تأثیر آن بر پیشگیری از استرس بسیار چشمگیر است. ورزش باعث افزایش سطح اندورفین در خون شما می‌شود. عملکرد اندورفین که به مرفین طبیعی بدن معروف است شبیه مواد مخدر است، ازاین‌رو باعث کاهش سطح درد و هیجان فرد می‌شود؛ به همین دلیل ورزش اثرات منفی استرس را کاهش می‌دهد. در ضمن ورزش با تغییر و اصلاح کارکرد سیستم‌های قلبی - عروقی، گوارشی و ایمنی، از بدن فرد در برابر تأثیرات منفی استرس محافظت می‌کند.
آیا کاهش استرس تنها مستلزم استفاده از روش‌های دارویی یا درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو نیز وجود دارند؟
ورزش منظم باعث بهبود خلق‌وخوی و افزایش اعتمادبه‌نفس افراد می شود و همچنین یکی از درمان حواس پرتی است، به همین دلیل ورزش با افزایش سطح آرامش درونی فرد به کاهش استرس کمک شایانی می‌کند. ازاین‌رو می‌توان گفت که ورزش یکی از بهترین راه‌های پیشگیری از استرس است.
وقت گذراندن با خانواده
استرس به دلیل ناتوانی ما در مقابله با مشکلات به وجود می‌آید. گاهی اوقات ما احساس می‌کنیم که سر رشته اوضاع از دستمان در رفته است و هیچ کنترلی بر روی زندگی خود نداریم، در این حالت ناخواسته دستخوش استرس می‌شویم. اما اگر موقعیتی برای ما فراهم شود تا با دیگران درباره مسائل و مشکلات خود صحبت کنیم، ناخودآگاه متوجه می‌شویم که بسیاری از نگرانی‌ها و استرس‌های ما از بین رفته‌اند.
نتایج مطالعه‌ای که توسط محققان دانشگاه کارنگی ملون (Carnegie Mellon) صورت گرفته است، نشان می‌دهد که افراد از اعضای خانواده و دوستان خود به‌عنوان محافظی در برابر استرس استفاده می‌کنند. درواقع اکثر افراد ترجیح می‌دهند که به‌جای اقدامات منفی مانند سیگار کشیدن یا ناخن جویدن، از طریق هم‌صحبتی با اعضای خانواده خود با استرسشان مقابله کنند. همچنین در برخی از مواقع روابط زناشویی می تواند از شدت استرس بسیار بکاهد و شاید در وضعیت نامناسب روحی که آسیب پذیر هستیم نمی توانیم روابط درستی برقرار کنیم که خود این موجب استرس می شود. با مراجعه به مشاوره جنسی زناشویی یا سکس تراپی می توانید این مشکل را رفع کنید.
اصلاح رژیم غذایی
رژیم‌های غذایی نامناسب بر واکنش فرد نسبت به استرس تأثیر می‌گذارند. مصرف برخی از غذاها مانند غذاهای پر‌چرب و شیرین، به‌صورت موقتی باعث کاهش سطح استرس فرد می‌شوند، اما در بلندمدت استرس فرد را افزایش می‌دهند.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و هر ماده دیگری که باعث افزایش ناگهانی قند خون شما شوند، نیز باعث استرس می‌شوند. زیرا این‌گونه مواد غذایی به‌سرعت باعث افزایش قند خون می‌شوند، اما بعد از مصرف آن‌ها، قند خون به همان نسبت به‌سرعت کاهش می‌یابد و این کاهش ناگهانی قند خون باعث استرس و اضطراب شدید می‌شود.
مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل، یکی از راه‌های مناسب پیشگیری از استرس است. مصرف غذاهایی مانند تخم‌مرغ و گردو باعث بهبود خلق‌وخو و تنظیم انرژی فرد می‌شود. قطعاً تعادل خلق‌وخو، سطح استرس فرد را کاهش می‌دهد.
خندیدن
خنده داروی بسیاری از دردها است. خنده سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و باعث بهبود خلق‌وخوی افراد می‌شود. در ضمن خنده باعث کاهش درد می‌شود و از افراد در برابر اثرات منفی استرس محافظت می‌کند. خنده باعث تعادل عملکرد ذهن و بدن می‌شود و با القای احساس امیدواری به فرد، روحیه فرد را بالا می‌برد.
در ضمن خنده نیز مانند ورزش باعث ترشح اندورفین در خون می‌شود. تأثیرات مثبت اندورفین بر روح و روان افراد در تحقیقات مختلف علمی به اثبات رسیده است. یکی دیگر از اثرات مثبت خندیدن، کاستن از بار سنگین خشم افراد است. خنده، خشم و درگیری ذهنی افراد را کاهش می‌دهد و به آن‌ها کمک می‌کند راحت‌تر با موقعیت‌ها و شرایط استرس‌زا کنار بیایند. ازاین‌رو می‌توان گفت که خندیدن درزمینهٔ کاهش استرس معجزه می‌کند.
درمان استرس
هرچند پیشگیری از استرس، بهترین راه مقابله با آن است، اما باید بپذیریم که گاهی اوقات استرس اجتناب‌ناپذیر است. همان‌طور که گفتیم برخی اوقات عوامل مختلفی باعث استرس می‌شوند که هیچ‌گونه نمود خارجی ندارند، لذا در این در گونه مواقع بهترین کار برای رسیدن به آرامش و به‌احتمال‌زیاد درمان دردهای فیزیکی بدن، درمان استرس است. روش‌های مختلفی برای درمان استرس وجود دارند که رایج‌ترین آن‌ها را در ادامه معرفی می‌کنیم:
رفتاردرمانی شناختی (CBT)
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روش درمان استرس است. در این روش به افراد کمک می‌شود تا الگوهای فکری مخرب و مزاحمی را که تأثیر منفی بر احساسات و رفتارهای آن‌ها دارند، شناسایی کرده و تغییر دهند.
درمان شناختی رفتاری (CBT) بیشتر بر تغییر افکار منفی ناخودآگاهی تمرکز دارد که باعث بروز مشکلات عاطفی، اضطراب و افسردگی می‌شوند. این افکار تأثیر مخربی بر روی خلق‌وخوی افراد می‌گذارند. در روش CBT این افکار شناسایی شده و به چالش کشیده می‌شوند و درنهایت با افکار واقعی‌تر و ملموس‌تر جایگزین می‌شوند.
درروش CBT که یک روش درمان استرس است، از رویکردهای درمانی مختلفی استفاده می‌شود که ازجمله آن‌ها می‌توان به روش‌های رفتاردرمانی دیالکتیک (DBT) و رفتاردرمانی عقلانی هیجانی (REBT) اشاره کرد.
مشاوره و روان‌درمانی
مشاوره و روان‌درمانی از طرق مختلفی باعث درمان استرس افراد می‌شود. روانشناسان به شما در شناسایی عواملی که باعث استرس شما می‌شوند، کمک می‌کنند. زیرا گاهی اوقات ما نمی‌دانیم که دقیقاً چه چیزهایی باعث استرس ما شده‌اند، اما روانشناسان با مشاوره و طرح سؤالات هدفمند، این عوامل استرس‌زا را شناسایی می‌کنند.
در ضمن مشاوره و روان‌درمانی فردی باعث می‌شود که ما راه‌های مناسبی برای تخلیه هیجانات و استرس‌های خود پیدا کنیم. این راه‌ها درنهایت پاسخ بدن به استرس را کاهش می‌دهند. به‌علاوه مشاوره و روان‌درمانی به شما در شناسایی مکانیسم‌های مقابله با استرس و راه‌های خود مراقبتی کمک می‌کند. زیرا خود مراقبتی یک راهکار مناسب برای درمان استرس است و به مدیریت استرس کمک شایانی می‌کند.
دارودرمانی
دارودرمانی یکی از روش‌های درمان استرس است که گاهاً به دلیل وضعیت خاص فرد مورداستفاده قرار می‌گیرد. باوجوداینکه داروها نمی‌توانند استرس را درمان کنند، اما به مدیریت علائم استرس کمک می‌کنند؛ درنتیجه باعث می‌شوند که فرد عملکرد بهتری داشته و در زندگی روزمره خود کمتر استرس را تجربه کند. هرچند داروهای مختلفی برای درمان کاهش استرس وجود دارند، اما هر دارو تأثیر متفاوتی روی افراد مختلف می‌گذارد، ازاین‌رو معمولاً پزشک داروهای مختلفی را بر روی بیمار امتحان می‌کند تا مناسب‌ترین داروها را برای فرد پیدا کند. داروهای کاهش استرس انواع مختلفی دارند، دو مورد از رایج‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:
بنزودیازپین‌ها
بنزودیازپین‌ها مسکن‌هایی هستند که باعث شل شدن عضلات و آرامش ذهن افراد می‌شوند. آن‌ها اثر انتقال‌دهنده‌های عصبی خاص را که پیام‌ها را بین سلول‌های عصبی شما منتقل می‌کنند، افزایش می‌دهند. کلونازپام، آلپرازولام، کلردیازپوکساید و لورازپام نمونه‌هایی از بنزودیازپین‌ها هستند. بنزودیازپین‌ها معمولاً برای درمان استرس در کوتاه‌مدت مورداستفاده قرار می‌گیرند، زیرا آن‌ها خواب‌آلودگی را افزایش داده و باعث ایجاد مشکلاتی در تعادل و حافظه می‌شوند. در ضمن ممکن است بدن فرد به آن‌ها عادت کند، لذا نباید به‌صورت بلندمدت مورداستفاده قرار بگیرند. در ضمن مصرف بنزودیازپین‌ها در درمان استرس، حتماً باید با توصیه پزشک باشد.
پروپرانولول
پروپرانولول در ابتدا برای درمان آنژین صدری مورداستفاده قرار می‌گرفت، اما به دلیل تغییر واکنش فرد به برخی از تکانه‌های عصبی، برای درمان استرس نیز مورداستفاده قرار می‌گیرد. پروپرانولول با کند کردن ریتم قلب و کاهش فشارخون، باعث کاهش علائم استرس می‌شود. پروپرانولول به‌صورت قرص، کپسول، محلول‌های خوراکی یا حتی آمپول در دسترس است. ازجمله اثرات جانبی پروپرانولول می‌توان به حالت تهوع، خواب‌آلودگی، اسهال، برونشیت، درد شکم و غیره اشاره کرد.
درمان غیردارویی استرس
توسط پزشک، تنها به مشاوره و درمان‌های دارویی محدود نمی‌شود و برخی اوقات لازم است پزشکان از روش‌های مؤثرتر و جدیدتری برای کاهش استرس استفاده کنند. بخشی از راه های مقابله با استرس، جزء درمان‌های غیر داروئی هستند که چند روش زیر جزء پرکاربردترین آن‌ها محسوب می‌شوند.
تحریک مغناطیسی مغز (rTMS)
در روش درمان افسردگی با تحریک مکرر مغناطیسی مغز (rTMS) برای بهبود علائم افسردگی و استرس، از میدان‌های مغناطیسی برای تحریک سلول‌های عصبی مغز استفاده می‌شود. معمولاً از این روش زمانی استفاده می‌شود که سایر روش‌های درمان استرس، موفقیت‌آمیز نبوده‌اند. در این روش پالس‌های مغناطیسی متناوباً مغز را تحریک می‌کنند، به همین دلیل به این روش درمان استرس، تغییر مکرر مغناطیسی مغز گفته می‌شود.
تحریک الکتریکی مغز (tDCS)
در روش تحریک الکتریکی مغز (tDCS) یک جریان الکتریکی ثابت و کم با استفاده از الکترودهایی که روی سر بیمار چسبانده می‌شوند، به مغز فرد انتقال می‌یابد. این جریان الکتریکی باعث تحریک مغز بیمار می‌شود و آزمایشات متعددی اثربخشی آن را در زمینه درمان آسیب‌های مغزی و بیماری‌های عصبی روانی مانند استرس به اثبات رسانده‌اند.
نوروفیدبک و بیوفیدبک
در روش بیوفیدبک افراد به حسگرهایی متصل می‌شوند و به این صورت فعالیت‌های فیزیولوژیکی بدن آن‌ها مانند تنفس، ضربان قلب، انقباضات عضلانی، دما و تعریق موردبررسی قرار می‌گیرد. در این صورت فرد با کمک پزشک می‌تواند با ایجاد تغییرات ظریف و ماهرانه‌ای در بدن خود، باعث کاهش سطح استرس شود.
در روش نوروفیدبک، سعی می‌شود تا با ثبت امواج الکتریکی مغز و ارائه بازخورد به بیمار، نوعی خودتنظیمی به او یاد داده شود. در مطب دکتر کربلایی نوروفیدبک یک روش درمان ناخودآگاه استرس است، یعنی فرد مجبور نیست فعالانه برای تغییر عملکرد مغز خود تلاش کند.
جمع‌بندی
در این مقاله به روش‌های کم کردن استرس و پیشگیری از استرس پرداختیم. همان‌طور که مشاهده کردید راه‌های کاهش استرس متنوع و متفاوت هستند و هرکدام به شیوه خاص خود در زمینه پیشگیری از استرس مؤثر هستند. به‌علاوه سعی کردیم به روش‌های کاهش استرس بپردازیم. پزشکان و روانشناسان به تشخیص خود و بر اساس شرایط بیمار، از یک یا چند مورد از این روش‌ها برای درمان استرس افراد استفاده می‌کنند. ازاین‌رو شاید راه های کم کردن استرس برای فردی نا‌کارآمد ظاهر شده‌اند، برای فردی دیگر کاملاً مؤثر باشند. به همین دلیل توصیه می‌شود که در صورت موفق نبودن روش‌های کاهش استرس، هرگز دست به خوددرمانی و مصرف داروهای مختلف نزنید. فراموش نکنید که در چنین مواقعی مراجعه به کلینیک روانشناسی تهران و یک پزشک متبحر، بهترین روش جلوگیری از استرس است.
