عزت نفس یا Self-Esteem احساسی است که نسبت به خود و ویژگی‌هایتان به‌عنوان یک شخص دارید. همچنین یک منبع روان‌شناختی ارزشمند و به‌طورکلی یک عامل بسیار مثبت در زندگی است که در تصمیم‌گیری‌ها، روابط، سلامت عاطفی، انگیزه و کیفیت کلی زندگی شما تأثیر می‌گذارد. در واقع افراد با عزت نفس بالا احساس می‌کنند کافی، قوی و لایق یک زندگی خوب هستند و این اتفاق منجر به بهبود سلامت روان آن‌ها می‌شود؛ ولی کسانی که عزت نفس پایینی دارند، افکار منفی در مورد ویژگی‌های خود دارند و احساس بی‌کفایتی و بی‌ارزش بودن می‌کنند.
عزت نفس پایین ممکن است در دوران کودکی ایجاد شود و تا بزرگسالی ادامه یابد که باعث مشکلاتی مانند افسردگی یا اضطراب می‌شود. ضمن اینکه بروز این اتفاق در بزرگسالانی باعث می‌شود این افراد نیاز به تأیید دائمی و تعریف و تمجید داشته باشند، از توانایی‌های بالقوه خود استفاده نمی‌کنند و گاهی روابط و موقعیت‌های توهین‌آمیز را تحمل می‌کنند. البته داشتن عزت نفس بسیار بالا نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد و منجر به احساس حق‌طلبی، خودشیفتگی و خودمحور بودن شود؛ بنابراین، هرچند افزایش Self-Esteem فرایندی طولانی است؛ اما ارزش قائل شدن برای خود در حد تعادل مهم است.
در این مقاله از سایت دکتر کربلایی بیشتر به این موضوع می‌پردازیم و به بررسی راه‌های افزایش آن می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
عزت نفس از کجا می آید و چگونه ایجاد می شود؟
شکل‌گیری احساس عزت نفس یا Self-Esteem اغلب از دوران کودکی شروع می‌شود و معمولاً منبع بیرونی دارد. برای مثال زندگی با والدین کمال‌گرا یا سرزنشگر که مدام تلاش‌های کودک را تحقیر و بی‌ارزش می‌کنند، می‌تواند باعث احساس عزت‌نفس پایین شود؛ زیرا زندگی با این‌گونه والدین احساس ارزشمندی فرد را کاهش می‌دهد. همچنین مشکلاتی که در محیط مدرسه رخ می‌دهد مثل کسب نمره پایین در امتحانات، نداشتن تمرکز و... نیز می‌تواند احساس ارزشمند بودن فرد را زیر سؤال ببرد.
سایر دلایلی که منجر به داشتن عزت نفس پایین می‌شوند، عبارت‌اند از:
- روابط آزاردهنده فیزیکی یا عاطفی
- گناهکار شناخته‌شدن توسط دین یا مذهب
- مورد قلدری قرارگرفتن به‌صورت واقعی یا در فضای مجازی
- بروز مشکلات متعدد و شکست در محل کار یا مدرسه
- نرسیدن به استانداردهای القاشده توسط رسانه‌های اجتماعی
البته Self-Esteem یک ویژگی تغییرپذیر است که به نظر می‌رسد در طول زندگی به دلایل مختلف بالا و پایین می‌شود. در واقع بسیاری از افراد احساس اهمیت قائل شدن به خود را بر اساس عوامل بیرونی مانند موفقیت‌ها، شکست‌ها، دوست‌داشتنی‌بودن، میزان درآمد و... استوار می‌کنند. در نتیجه اگر یکی از این متغیرهای خارجی تغییر کند، ممکن است این حس در آن‌ها به‌شدت تحت‌تأثیر قرار گیرد. همچنین بسیاری از شرایط، افکار و باورهای مختلف نیز می‌توانند بر این احساس افراد تأثیر بگذارند.
از طرف دیگر، داشتن عزت نفس بالا و احساس ارزشمندی از طریق آشنایی با نقاط قوت و توانایی‌های خود ناشی می‌شود. همچنین داشتن حس خوب نسبت به آنچه که هستید و آنچه که می‌خواهید باشید، بخش عمده‌ای از داشتن عزت نفس بالا است.
گام های افزایش عزت نفس چیست ؟
اگرچه برخی از عللی که باعث می‌شود حس اهمیت به خود در افراد پایین باشد، مانند عوامل ژنتیکی، تجربیات اولیه کودکی، و ویژگی‌های شخصیتی قابل‌تغییر نیستند؛ اما اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود این حس در خود انجام دهید. برخی از این اقدامات عبارت‌اند از:
- افکار منفی و تحریف‌شده را به چالش بکشید و سعی کنید آن‌ها را با افکار واقعی و مثبت جایگزین کنید
- شفقت به خود را تمرین کنید و تلاش کنید که خود را به‌خاطر اشتباهات گذشته ببخشید
- با یک روان‌شناس دررابطه‌با روش‌های درمانی مثل روان‌درمانی، دارودرمانی یا ترکیبی از هر دو روش صحبت کنید
- سعی کنید از انتقاد بیش از حد از خود یا تمرکز بر نقاط ضعف خود اجتناب کنید
- تعریف و تمجید را بپذیرید و اگر کسی شما را تحسین کرد، آن را تصدیق کنید و احساس خوبی داشته باشید
- وقتی اشتباهی مرتکب می‌شوید خودتان را ببخشید، خطاکردن بخشی از انسان بودن است
- در مواقعی که نیاز به کمک دارید، از دیگران درخواست کمک کنید
- خودگویی‌های منفی را با تمرین به خودگویی مثبت تبدیل کنید
مهم‌ترین عوامل موثر بر عزت نفس
عوامل زیادی وجود دارد که می‌توانند بر احساس اهمیت به خود تأثیر بگذارند. برخی از این عوامل شامل موارد زیر است:
- ژنتیک
- ویژگی‌های شخصیتی
- تجربیات دوران کودکی
- داشتن والدینی با ویژگی‌های خاص مثل والدین سرزنشگر
- سن
- ابتلا به برخی ناتوانی‌های جسمی یا ذهنی
- داشتن بیماری‌های زمینه‌ای یا هر نوع بیماری دیگر
- وضعیت اجتماعی و اقتصادی
- الگوهای فکری
- نژادپرستی و تبعیض اجتماعی
کمبود عزت نفس چه اثراتی بر زندگی مان دارد؟
عزت نفس پایین ممکن است تأثیرات منفی متعددی بر زندگی افراد داشته باشد؛ برای مثال می‌تواند منجر به انواع اختلالات سلامت روان از جمله اضطراب، افسردگی و اعتیاد شود. داشتن این نوع حس می‌تواند به‌طورجدی بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد، در حفظ روابط سالم اختلال ایجاد کند و خطر ابتلا به افکار خودکشی را افزایش دهد. همچنین اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی از دیگر تأثیرات کمبود حس ارزش قائل شدن به خود است. سایر تأثیرات این حس شامل موارد زیر است:
- احساس می‌کنید که دیگران بهتر از شما هستند
- بیان خواسته‌ها برایتان دشوار است
- روی نقاط ضعف خود بیشتر از نقاط مثبت تمرکز می‌کنید
- دید منفی نسبت به زندگی دارید و احساس عدم کنترل می‌کنید
- ترس شدیدی از شکست دارید
- در پذیرش بازخورد مثبت مشکل دارید
- برای نه گفتن و تعیین حدومرز مشکل دارید و نیازهای دیگران را بر نیازهای خود ترجیح می‌دهید
- خودگویی منفی دارید
- دچار سوءمصرف الکل یا مواد مخدر هستید
- از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب می‌کنید
- از چالش‌ها یا موقعیت‌های دشوار فرار می‌کنید
سه تیپ شخصیتی با عزت نفس پایین
همان‌طور که پیش‌تر هم توضیح دادیم ویژگی‌های شخصیتی یکی از عوامل تأثیرگذار بر میزان عزت نفس است. برای مثال افراد با تیپ‌های شخصیتی زیر برای خود ارزش کمی قائلند:
شخصیت‌های اجتنابی
افرادی که این شخصیت را دارند، اغلب از شرکت در تعاملات اجتماعی یا رویارویی با چالش‌ها اجتناب می‌کنند و ممکن است عزت نفس کمتری داشته باشند.
شخصیت‌های وابسته
افراد با این شخصیت ممکن است برای تصمیم‌گیری و انجام کارها به دیگران وابسته باشند و از داشتن نقش فعال در زندگی خود اجتناب کنند.
شخصیت‌های منفعل
افرادی که شخصیت منفعل دارند معمولاً در موقعیت‌های مختلف، خواسته و نیاز دیگران را به خودشان ترجیح می‌دهند و اجازه می‌دهند ابتدا آن‌ها اقدام کنند که این می‌تواند باعث کاهش حس اهمیت به خود شود.
تکنیک های طلایی برای تقویت عزت نفس
برخی از تکنیک‌هایی که می‌توانند به بهبود Self-Esteem کمک کنند، عبارت‌اند از:
- ورزش کنید تا هورمون‌هایی مانند دوپامین و سروتونین ترشح شود
- با دوستان و خانواده بیشتر ارتباط برقرار کنید
- برای فعالیت‌های لذت‌بخش وقت بگذارید
- یک مهارت مفید را یاد بگیرید
- کارهای داوطلبانه و انسان‌دوستانه انجام دهید
- از حیوانات خانگی نگهداری کنید
- به ظاهر خود اهمیت دهید
- برای زندگی خود ارزش‌ها و اصولی تعیین کنید که قرار است زندگی حول محور آن‌ها باشد
- لیستی از دستاوردها و نقاط مثبت خود تهیه کنید
- تلاش کنید به‌تدریج از محیط امن خود خارج شوید و با چالش‌های مختلف مواجه شوید
- در روابط خود مرزهایی را مشخص کنید
- از شکست نترسید و به‌عنوان بخشی از مسیر آن را بپذیرید
- خلق‌وخوی خود را مدیریت کنید و بر احساسات خود کنترل داشته باشید
- کوچک‌ترین موفقیت‌های خود را جشن بگیرید
- گفت‌وگوی درونی مثبتی را شروع کنید
تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس چیست؟
بسیاری از اوقات افراد فکر می‌کنند که اعتمادبه‌نفس و Self-Esteem یکسان هستند و تفاوتی ندارند؛ درحالی‌که این دو مفهوم با یکدیگر متفاوت هستند. اعتمادبه‌نفس باور شما نسبت به توانایی‌هایتان است؛ اما عزت نفس در واقع دیدگاه و احساس شما نسبت به خودتان است. پس اگر در زمینه‌های مختلف زندگی خود اعتمادبه‌نفس بالایی داشته باشیم، این حس در ما نیز افزایش می‌یابد. همچنین ارزش قائل شدن به خود و اطمینان به توانایی‌های خود منجر به افزایش اعتمادبه‌نفس نیز می‌شود.
عزت نفس کاذب چیست؟
کسانی که عزت نفس کاذب یا بیش از حد بالا دارند ویژگی‌های متعددی دارند که عبارت‌اند از:
- درگیر کمال‌گرایی و کامل‌بودن هستند
- آن‌ها باور دارند هرگز شکست نمی‌خورند و همیشه موفق می‌شوند
- ممکن است باور داشته باشند که از جنبه‌های مختلف مثل ظاهر و… از دیگران بهتر و برتر هستند
- ایده‌های بزرگی را مطرح می‌کنند
- در بیان سطح مهارت‌ها و توانایی‌های خود بیش از حد اغراق می‌کنند
ویژگی افراد با عزت نفس بالا چیست؟
شما عزت نفس سالمی دارید، اگر:
- خودتان را به‌اندازه کافی دوست دارید
- در روابط خود حدومرز مشخصی تعیین می‌کنید
- از دیگران انتظارات واقع‌بینانه دارید
- در موقعیت‌های مختلف توانایی نه گفتن دارید
- نسبت به خودتان دیدگاه و احساس مثبتی دارید که با تجربه‌های منفی تغییر نمی‌کند
- در کنار نقاط قوت به نقاط ضعف خود نیز اهمیت می‌دهید
- در هر موقعیت می‌توانید نیازها و خواسته‌های خود را صراحتاً بیان کنید
جمع‌بندی
در این مقاله راجع به عزت نفس صحبت کردیم. توضیح دادیم که این حس، درواقع احساس و دیدگاه هر فرد نسبت به خودش است. اگر عزت نفس بالا داشته باشید احساس ارزشمندی می‌کنید و از خودآگاهی بهتری برخوردار هستید. در برابر اگر عزت نفس پایینی داشته باشید، احساس حقارت، ناکافی بودن و… خواهید داشت. البته خوشبختانه میزان Self-Esteem همیشه ثابت نیست و می‌توان با تکنیک‌هایی که در قسمت‌های قبل اشاره شد، آن را افزایش داد.
